Kalorijų skaičiuoklė

Kaip pasirinkti teisingą aktyvumo lygį:

• Beveik jokio - mažiau nei viena treniruotė per savaitę.
• Lengvas - nuo 1 iki 3 treniruočių per savaitę.
• Vidutinis - nuo 3 iki 5 treniruočių per savaitę.
• Didelis - nuo 6 iki 7 treniruočių per savaitę.
• Labai didelis - profesionalus sportas, maždaug 2 treniruotės per dieną. 

Kalorijų skaičiuoklės metodika remiasi Harris–Benedict tyrimais grįstomis lygtimis, kurios naujo tyrimo rezultatų išvadomis 1984 metais buvo peržiūrėtos ir atnaujintos pagal Roza ir Shizgal.

Naudojamos formulės:

• Vyrams: BMR = 88.362 + (13.397 x weight in kg) + (4.799 x height in cm) - (5.677 x age in years)
• Moterims: BMR = 447.593 + (9.247 x weight in kg) + (3.098 x height in cm) - (4.330 x age in years)
• Beveik jokio aktyvumo    BMR x 1.2
• Lengvas aktyvumas    BMR x 1.375
• Vidutinis aktyvumas    BMR x 1.55
• Didelis aktyvumas    BMR x 1.725
• Labai didelis aktyvumas    BMR x 1.9

Skaičiuoklės tikslas - atvaizduoti orientacinį asmens per dieną sudeginamų kalorijų kiekį. Tai nėra oficiali kalorijų skaičiuoklė, o kalorijų skaičiavimui gali būti naudojamos skirtingos metodikos, nes skirtingi mokslininkai pateikia skirtingas skaičiavimo formules. 

Apie kalorijų skaičiavimą: 

Kalorijų skaičiavimas dažnai suvokiamas kaip matematinė bausmė: sverti, rašyti, riboti. Tačiau iš tiesų kalorijos yra informacija, o ne draudimas. Mokantis jas „skaityti“, žmogus pradeda suprasti ne tik maistą, bet ir savo kūną.

1. Pradžia – ne nuo maisto, o nuo savęs

Pirmasis žingsnis nėra programėlė ar virtuvinės svarstyklės. Jis prasideda nuo klausimo:
kam man to reikia?

Kalorijų skaičiavimas turi skirtingą prasmę, jei:

• siekiama mažinti svorį,
• palaikyti energiją,
• auginti raumenis,
• gerinti savijautą ar hormoninę pusiausvyrą.

Tas pats kalorijų kiekis skirtingiems tikslams veikia skirtingai. Be aiškaus tikslo skaičiavimas tampa triukšmu.

2. Bazė: kūnas ir jo poreikiai

Kiekvienas kūnas turi bazinį energijos poreikį – kalorijas, reikalingas kvėpavimui, širdies darbui, smegenų veiklai. Prie to prisideda:

• fizinis aktyvumas,
• darbo pobūdis,
• amžius,
• streso lygis,
• miego kokybė.

Todėl kalorijos nėra universalus skaičius. Jos yra asmeninis intervalas, o ne viena „teisinga“ riba.

3. Ne visos kalorijos elgiasi vienodai

100 kalorijų nėra 100 kalorijų kūnui.

• Baltymai reikalauja daugiau energijos virškinimui ir labiau sotina.
• Angliavandeniai greičiau tampa energija, bet jų poveikis priklauso nuo šaltinio.
• Riebalai lėčiau virškinami, bet svarbūs hormonams ir nervų sistemai.

Todėl svarbu skaičiuoti ne tik kiek, bet ir iš ko susideda kalorijos. Maistas – tai ne skaičiai, o signalai organizmui.

4. Kontekstas svarbiau už dienos sumą

Vienos dienos kalorijų skaičius mažai ką reiškia. Kūnas veikia savaitėmis ir mėnesiais, o ne 24 valandų ciklais.

Svarbiau:

• vidurkis per laiką,
• nuoseklumas,
• tai, ar kalorijos ateina kartu su mikroelementais.

Per mažai kalorijų ilgainiui gali sulėtinti medžiagų apykaitą, o ne pagreitinti progresą.

5. Kūnas kalba – reikia išmokti klausytis

Kalorijų skaičiavimas turi būti dialogas, ne diktatas.

Svarbūs signalai:

• energijos lygis dienos metu,
• alkio pojūtis,
• miego kokybė,
• nuotaika ir koncentracija,
• svorio pokyčiai (bet ne kasdien).

Jei skaičiai „teisingi“, bet kūnas jaučiasi blogai – sistema neveikia.

6. Psichologinė riba

Kalorijų skaičiavimas turi padėti didinti kontrolę, o ne ją atimti.

Jei:

• maistas kelia kaltę,
• skaičiai kelia nerimą,
• dingsta lankstumas,

tuomet verta žengti žingsnį atgal. Tikslas nėra tobulas skaičius, tikslas – tvarus santykis su maistu.

7. Kada skaičiuoti, o kada – suprasti

Skaičiavimas yra mokymosi etapas. Jis padeda:

• suprasti porcijas,
• atpažinti energijos tankį,
• pamatyti paslėptas kalorijas.

Ilgainiui ideali būsena – ne skaičiuoti, o intuityviai orientuotis, remiantis patirtimi.